salud de la mujer
Ciclo menstrual y síndrome premenstrual: lo que deberías saber.
La salud femenina está ocupando un lugar cada vez más relevante dentro del sector nutracéutico. A pesar de que millones de mujeres experimentan cambios físicos y emocionales relacionados con su ciclo menstrual cada mes, todavía existe un amplio desconocimiento sobre qué ocurre realmente en cada fase y cuándo determinados síntomas forman parte de la fisiología normal y cuándo no (1,2).
Comprender el ciclo menstrual es el primer paso para promover una mejor salud femenina. Más allá de la menstruación, el ciclo constituye un proceso biológico complejo regulado por el eje hipotálamo-hipófisis gonadal, en el que las fluctuaciones hormonales influyen sobre múltiples funciones del organismo, incluyendo el estado de ánimo, la energía, el apetito, el sueño e incluso el rendimiento físico y cognitivo (1–5).
Las cuatro fases del ciclo menstrual
Aunque la duración puede variar entre mujeres, un ciclo menstrual normal suele dividirse en cuatro fases principales.
1. Fase menstrual
La menstruación marca el inicio de un nuevo ciclo. Durante estos días se produce el desprendimiento del endometrio debido a la disminución de los niveles de estrógenos y progesterona. Algunas mujeres experimentan cansancio, molestias abdominales o una menor sensación de energía durante esta etapa (1,2).
2. Fase folicular
De forma paralela a la menstruación comienza la maduración de los folículos ováricos. Los niveles de estrógenos aumentan progresivamente y muchas mujeres describen una mejora de la concentración, la motivación y la vitalidad conforme avanza esta fase (1–4).
3. Ovulación
Alrededor de la mitad del ciclo se produce la liberación del óvulo como consecuencia del pico de hormona luteinizante (LH). Este momento suele coincidir con niveles elevados de estrógenos y en algunas mujeres, con una mayor sensación de bienestar y energía (1,2).
4. Fase lútea
Tras la ovulación aumenta la producción de progesterona. Si no se produce fecundación, los niveles hormonales disminuyen progresivamente antes de la siguiente menstruación. Es precisamente durante esta fase cuando aparecen la mayoría de los síntomas asociados al síndrome premenstrual (SPM) (1,2).
¿Qué es exactamente el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) se define como la aparición recurrente de síntomas físicos, emocionales y conductuales durante la fase lútea del ciclo que mejoran o desaparecen con el inicio de la menstruación. Se estima que aproximadamente la mitad de las mujeres en edad reproductiva experimentan algún grado de sintomatología premenstrual, aunque la intensidad puede variar considerablemente entre individuas (5,6).
Los síntomas más frecuentes incluyen hinchazón abdominal, sensibilidad mamaria, cefalea, fatiga, cambios en el apetito, irritabilidad, ansiedad, alteraciones del estado de ánimo o dificultad para concentrarse. Actualmente se considera que el SPM no se debe simplemente a niveles hormonales elevados o reducidos, sino a una mayor sensibilidad individual frente a las fluctuaciones hormonales normales del ciclo. Diversas vías neurobiológicas relacionadas con la serotonina, el GABA y la alopregnanolona parecen desempeñar un papel relevante en este proceso (6,7).
Esta visión ha cambiado significativamente la forma de abordar el problema. Más que intentar corregir el ciclo menstrual, las estrategias actuales buscan favorecer una mejor adaptación del organismo a los cambios fisiológicos que ocurren a lo largo del mes.
Nutrición y estilo de vida: la base del bienestar menstrual
Antes de considerar cualquier intervención nutricional, es importante recordar que los hábitos de vida continúan siendo el pilar fundamental para apoyar la salud menstrual.
Diversos estudios han observado que apostar por una dieta ricos en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fuente de calcio se asocian con una menor severidad de síntomas premenstruales. Por el contrario, una elevada ingesta de azúcares refinados, alcohol, sal y alimentos ultraprocesados podría contribuir a una mayor intensidad de las molestias, aunque todavía se necesitan más estudios para establecer recomendaciones definitivas (5,8).
La práctica regular de ejercicio físico también parece desempeñar un papel beneficioso. Un metaanálisis de ensayos clínicos concluyó que la actividad física puede contribuir a reducir síntomas físicos, psicológicos y conductuales asociados al SPM, reforzando la importancia de adoptar un enfoque integral que combine nutrición, movimiento y educación sobre el ciclo menstrual (9).
Asimismo, el seguimiento del ciclo mediante un diario o aplicaciones móviles puede ayudar a identificar
patrones y distinguir entre cambios fisiológicos habituales y síntomas que puedan requerir atención de un
profesional.
Ingredientes nutracéuticos de interés para la salud femenina
Una vez establecidos los pilares básicos de nutrición y estilo de vida, determinados ingredientes pueden complementar una estrategia orientada al bienestar femenino.
Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)
El sauzgatillo es probablemente el botánico más estudiado en relación con el síndrome premenstrual. Diversas revisiones sistemáticas y metaanálisis han mostrado resultados favorables sobre síntomas como irritabilidad, sensibilidad mamaria, molestias generales y cambios de humor. Aunque existe heterogeneidad entre estudios y preparaciones utilizadas, Vitex agnus-castus continúa siendo considerado uno de los ingredientes botánicos con mayor respaldo científico para el soporte premenstrual (10,11).
SRI-81® Shatavari
La salud femenina va mucho más allá del síndrome premenstrual. En este contexto, Shatavari (Asparagus racemosus) ha despertado un creciente interés por su potencial para apoyar el bienestar femenino integral. Tradicionalmente utilizado en la medicina ayurvédica, este botánico ha sido investigado por su posible papel en
el equilibrio hormonal, la calidad de vida y el bienestar emocional de la mujer. Extractos estandarizados como SRI-81® representan una nueva generación de ingredientes destinados a acompañar las diferentes etapas de la salud femenina desde una perspectiva más amplia y holística (12,13).
Ginfort®
El jengibre (Zingiber officinale) es otro ingrediente ampliamente estudiado dentro del ámbito de la salud femenina. La evidencia científica disponible lo ha relacionado especialmente con el confort menstrual y el alivio de la dismenorrea primaria.
Diversas revisiones sistemáticas y metaanálisis sugieren que la suplementación con jengibre puede contribuir a reducir la intensidad de las molestias menstruales en comparación con placebo, convirtiéndolo en un ingrediente de gran interés para formulaciones orientadas al bienestar femenino. Además, extractos estandarizados como Ginfort® ofrecen nuevas oportunidades para desarrollar soluciones respaldadas por evidencia y adaptadas a las demandas actuales del mercado (14,15)
Conclusión
El conocimiento sobre salud femenina está evolucionando. Hoy sabemos que comprender el ciclo menstrual es tan importante como aliviar los síntomas asociados a determinadas fases del mismo.
Para la industria nutracéutica, esto supone una oportunidad para desarrollar soluciones que combinen educación, seguimiento del ciclo, hábitos saludables e ingredientes respaldados por evidencia científica. En este contexto, ingredientes como Vitex agnus-castus, SRI-81® Shatavari o Ginfort® pueden formar parte de una estrategia integral destinada a acompañar a la mujer a lo largo de todo su ciclo, promoviendo bienestar, conocimiento y una mejor calidad de vida.
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Referencias bibliográficas
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- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
- Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., et al. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine, 51(5), 843–861.
- Robinson, J., Ferreira, A., Iacovou, M., & Kellow, N. J. (2025). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(2), 280–306.
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