Creatina: de clásico de la nutrición deportiva a ingrediente con nuevas oportunidades
Longevity
Durante años, la creatina ha estado estrechamente ligada al gimnasio, la fuerza y el aumento de masa muscular. Sin embargo, hoy en día su protagonismo va mucho más allá de la nutrición deportiva. El creciente interés científico por su posible papel en ámbitos como el envejecimiento saludable o la función cognitiva, unido a la aparición de nuevas soluciones de formulación, está ampliando la conversación alrededor de uno de los ingredientes más estudiados en nutrición deportiva (1,2).
Pero ¿qué es exactamente la creatina?, ¿por qué funciona?, ¿qué beneficios cuentan realmente con evidencia sólida? Y, sobre todo, ¿qué está impulsando esta nueva etapa del ingrediente?
¿Qué es exactamente la creatina?
Aunque muchas personas la conocen como suplemento, la creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural y que también obtenemos a través de la dieta, principalmente mediante alimentos como la carne y el pescado. Se sintetiza fundamentalmente en hígado, riñones y páncreas, y una gran parte de las reservas corporales se encuentra en el músculo esquelético (3).
Su interés fisiológico está íntimamente ligado al sistema energético de nuestras células. En el músculo, parte de la creatina se almacena en forma de fosfocreatina, que participa en la rápida regeneración de ATP, la molécula que actúa como principal “moneda energética” celular. Dicho de forma sencilla: cuando la demanda energética aumenta de forma muy rápida, este sistema ayuda a disponer nuevamente de energía en muy poco tiempo (3).
Precisamente por este mecanismo, sus efectos se han estudiado especialmente en actividades caracterizadas por esfuerzos breves, repetidos y de alta intensidad (4).
¿Por qué se habla tanto de ella?
Aquí es importante separar popularidad de evidencia. La creatina no es simplemente un ingrediente de moda: existe un amplio cuerpo de investigación sobre su uso en nutrición deportiva y, especialmente, sobre la creatina monohidrato. Una revisión publicada en Journal of the International Society of Sports Nutritiondestaca la extensa literatura científica disponible y analiza tanto sus efectos como muchas de las dudas habituales alrededor de su suplementación (1).
Además, no todo el discurso procede del ámbito de la suplementación deportiva. En Europa, la relación entre creatina y rendimiento cuenta con respaldo regulatorio. EFSA concluyó que existe una relación causa-efecto entre el consumo de creatina y el aumento del rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. La declaración de propiedades saludables autorizada está asociada al consumo diario de 3 gramos de creatina (4).
En España, AESAN también recoge la eficacia de la creatina para mejorar el rendimiento en ejercicios físicos de corta duración y alta intensidad y hace referencia a esta declaración autorizada a nivel europeo (3).
Por tanto, detrás de buena parte del hypeexiste una base científica sólida. Pero eso no significa que todas las propiedades que circulan alrededor de la creatina cuenten con el mismo nivel de evidencia.
Más allá del rendimiento: ¿qué ocurre con la masa muscular?
La creatina no sustituye al estímulo del entrenamiento. Su interés reside precisamente en su interacción con el ejercicio: al favorecer la disponibilidad energética durante esfuerzos intensos, puede facilitar una mayor capacidad de trabajo en determinadas condiciones (1).
También hay que interpretar con cuidado los cambios en “masa magra”. La creatina es osmóticamente activa y su acumulación en el músculo puede acompañarse de un aumento del agua intracelular. Por esta razón, técnicas como DEXA o bioimpedancia pueden registrar incrementos de masa libre de grasa que no necesariamente equivalen en su totalidad a nuevo tejido muscular contráctil. Una revisión centrada específicamente en medidas directas de hipertrofia encontró un efecto pequeño de la suplementación con creatina cuando se combina con entrenamiento de fuerza (5).
Esto no resta interés a la creatina. Simplemente permite comunicar su papel de forma más precisa: es una herramienta que puede complementar el entrenamiento, no sustituirlo.
Creatina y healthy aging: una nueva línea de interés
Quizá uno de los cambios más interesantes en los últimos años sea que la investigación ya no se limita al deportista joven.
La preservación de la fuerza y de la capacidad funcional adquiere una importancia especial con el envejecimiento, y por ello se está estudiando la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Un metaanálisis publicado en 2026 que reunió 11 ensayos clínicos aleatorizados en adultos mayores de 60 años encontró que añadir creatina al entrenamiento de resistencia produjo una mejora adicional de la fuerza muscular (6).
Es un buen ejemplo de cómo está evolucionando la categoría: hablar de creatina ya no implica necesariamente hablar de culturismo. También abre una conversación sobre fuerza, funcionalidad y envejecimiento activo, siempre manteniendo el grado de evidencia disponible para cada resultado.
¿Y el cerebro? Una línea prometedora, pero todavía en evolución
El cerebro también tiene una elevada demanda energética, de modo que el sistema creatina-fosfocreatina ha despertado interés en el ámbito cognitivo.
Un metaanálisis publicado en 2024, que incluyó 16 ensayos aleatorizados y 492 participantes, observó mejoras significativas en memoria, así como en atención y velocidad de procesamiento. Sin embargo, no encontró mejoras significativas en función cognitiva global ni función ejecutiva, y los propios autores calificaron como baja la certeza de la evidencia para varios de estos resultados (7).
Estos resultados abren una línea de investigación interesante, pero también invitan a mantener cierta prudencia. La evidencia disponible sobre cognición todavía no permite situar estos posibles beneficios al mismo nivel de certeza que el efecto de la creatina sobre el rendimiento físico en ejercicios breves, repetidos y de alta intensidad (4,7).
Y precisamente ahí reside parte del interés científico: no en convertir una línea emergente en una promesa, sino en observar cómo se amplía progresivamente nuestra comprensión de una molécula conocida desde hace décadas.
¿Es segura la creatina?
Este es probablemente uno de los temas que más dudas genera.
Una revisión de 2021 centrada específicamente en las preguntas y mitos que rodean a la creatina señala que, en personas sanas, la suplementación con creatina es generalmente bien tolerada a las dosis estudiadas habitualmente, incluyendo 3-5 gramos diarios. La evidencia científica disponible tampoco respalda la idea de que la creatina provoque de forma generalizada daño renal, deshidratación o calambres musculares en individuos sanos (1).
Una revisión de seguridad más reciente llegó a conclusiones similares: los estudios disponibles no muestran efectos perjudiciales sobre la función renal en personas sanas, aunque los autores recomiendan precaución en personas con enfermedad renal preexistente y señalan que faltan datos en determinadas poblaciones. También recoge que las molestias gastrointestinales pueden aparecer en algunas personas, especialmente al utilizar dosis elevadas (8).
Por supuesto, como ocurre con cualquier complemento alimenticio, las circunstancias individuales importan y las personas con patologías, medicación o situaciones especiales deben consultar con un profesional sanitario.
También importa cómo se formula
La creatina monohidrato continúa siendo la referencia científica de la categoría. Pero cuando pasamos de la evidencia clínica al desarrollo de un producto, aparecen otras variables igualmente relevantes: pureza, tamaño de partícula, solubilidad, estabilidad, trazabilidad y adecuación al formato final.
Y este punto cobra especial importancia en un mercado que ya no se limita al clásico bote de polvo. Bebidas funcionales, formatos ready-to-drink, sticks o gummies plantean retos tecnológicos diferentes. Por ello, la innovación también está llegando a la propia materia prima, con soluciones diseñadas para responder a distintas necesidades de formulación.
Un ejemplo es el portfolio de creatina monohidrato de Ming Chyi Biotechnology (MCB), que incluye CREATRUE™ y CreHytine™, dos propuestas orientadas a diferentes necesidades de desarrollo y formulación (9).
*Tabla 1. Características y aplicaciones comunicadas por el fabricante.
Así, la innovación en creatina no pasa necesariamente por sustituir una molécula ampliamente estudiada, sino también por optimizar la calidad de la materia prima y adaptar sus características tecnológicas a las necesidades del producto final.
Para las marcas y los formuladores, esto abre una perspectiva interesante: la elección de una creatina no tiene por qué depender únicamente del ingrediente activo, sino también de cómo sus características técnicas encajan con la matriz, el formato y la experiencia de consumo que se quiere desarrollar.
Un ingrediente conocido, una categoría que sigue evolucionando
La creatina representa un caso interesante dentro de la nutrición funcional: una molécula ampliamente investigada y con beneficios conocidos, que al mismo tiempo continúa generando nuevas preguntas científicas y nuevas oportunidades de formulación.
La evidencia más sólida sigue estando relacionada con el rendimiento durante esfuerzos repetidos, breves y de alta intensidad. En paralelo, campos como el healthy agingestán aportando resultados interesantes, mientras que ámbitos como la cognición continúan necesitando investigación adicional antes de poder establecer conclusiones equivalentes (4,6,7).
Quizá por eso la creatina está viviendo un nuevo momento. No porque la ciencia haya descubierto de repente un ingrediente nuevo, sino porque estamos empezando a mirar un ingrediente conocido desde perspectivas diferentes: nuevas poblaciones, nuevas hipótesis y nuevos formatos de consumo.
Para la industria, el reto está ahora en trasladar este creciente interés a productos que combinen evidencia científica, calidad de la materia prima, formulación y una comunicación responsable.
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Referencias bibliográficas
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- Fernández, Á. J. G., Izquierdo, Á. G., García, C. M. A., Lesmes, I. B., Martínez, G. N., Sánchez, S. P., & de Cortes Sánchez Mata, M. (2024). Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient(Vol. 2, No. 4, p. 0046E).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
- Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
- Yao, L., Yang, D., & Gao, J. (2026). Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Frontiers in nutrition, 13, 1919884. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1919884
- Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- Longobardi, I., Solis, M. Y., Roschel, H., & Gualano, B. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in nutrition, 12, 1682746. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1682746
- Ming Chyi Biotechnology. CreHytine™ / Creatine Monohydrate: technical and formulation information.Información técnica del fabricante. https://micronized-creatine.com/
